תזונה בריאה לנשים בהריון

 

מאת: ד"ר שירין נמוז- חדאד, מומחית ברפואת נשים

היחידה להריון בסיכון גבוה, המרכז הרפואי בני ציון

​

תזונה בריאה היא חיונית לגוף האישה לרבות בתקופת ההיריון. בתקופה זו גוף היולדת נערך להתפתחות של העובר ולתהליך ההנקה. ידוע כי עליה נאותה במשקל מטיבה עם בריאות האישה והעובר ומפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות היילוד.

על היולדת לעדכן את הצוות הרפואי על מצבה הבריאותי וכן על הרגלי האכילה המיוחדים שלה, כגון תזונה צמחונית או טבעונית, אלרגיות למזון, בעיות עיכול או דיאטה מיוחדת.

 

הרגלי אכילה בריאים בהריון 

חשוב להקפיד על ארוחות מסדורות ומזון מגוון. ולזכור שאפייה ובישול במים או באדים עדיפים על פני טיגון. 

 

מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים - שלוש ארוחות ביניים (ארוחות קלות) ביום.

בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות משלוש קבוצות מזון לפחות. את הארוחה הראשונה בבוקר רצוי לאכול סמוך לשעת הקימה. והאחרונה לפחות שעתיים לפני השינה.

 

כמויות המזון הנדרשות אצל יולדות אמור להתאים לצרכים האישיים, זאת אומרת גודל מומלץ של ארוחות שונה בין נשים שונות. כמות המזון הנדרשת לאישה תלויה בגילה, בפעילותה הגופנית, בגובהה, במשקלה ובמצבה הבריאותי.

 

בתפריט היומי יש לכלול מזונות בשלל צבעים  מחמש קבוצות המזון הנ"ל- 

דגנים- רצוי מלאים, כגון חיטה מלאה, אורז מלא, תירס, גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, בטטה.

ירקות- מומלץ לצרוך ביום לפחות ארבע מנות ירקות מצבעים שונים.

פירות- מומלץ לצרוך ביום שתיים עד ארבע מנות פירות מצבעים שונים.

מזונות עשירים בחלבונים-  כגון יוגורט, חלב, גבינות, לבן, ביצים, קטניות ומוצריהם, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. חשוב להקפיד כי ספקי החלבון יהיו דלי שומן.

מזונות עשירים בשומן- כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים ללא המלחה (כגון זרעי דלעת וזרעי חמניות).

 

שתייה -  השתייה המומלצת היא מים. רצוי להקפיד על שתייה של לפחות שני ליטרים נוזלים ביום. 

 

מה נחשב עליה אופטימלית במשקל בתקופת ההריון? 

משקל תקין לפני כניסה להיריון ועלייה במשקל בטווח הרצוי כרוכים בתוצאות הריון יותר טובות.  עלייה  נאותה במשקל מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם בהיריון, לרעלת היריון , לסוכרת הריונית, לניתוח קיסרי וללידת פג.

עליה מומלצת במשקל במהלך ההריון תלויה במשקל אמהי לפני תחילת הריון, המדד המקובל להתייחסות למשקל לפני כניסה להריון הינו BMI  אשר מחשבים אותו לפי משקל   (בק"ג) חלקי הגובה בריבוע (במטרים). 

 

מקובל להמליץ עליה של 0.5-2 ק"ג בשלושה חודשים ראשונים של הריון. 

סה"כ עליה מומלצת במשקל בתקופת ההריון ביולדת עם משקל תקין הינו 12- 16 ק"ג, במצבים של תת משקל אמהי ניתן להמליץ עליה עד 18 ק"ג, ובמקרים של עודף משקל (תלוי בחומרת ההשמנה),  העליה המומלצת במשקל תהיה בין 5 עד 11.5 ק"ג. 

 

מה נחשב אוכל בטוח בהריון ? 

מרכיבים תזונתיים כולל זיהומים עוברים דרך שליה לעובר ויכולים להשפיע על התפתחות תקינה של עובר, ועל כן יש מרכיבי תזונה אשר מומלץ להמעיט או להימנע מצריכתם 

 

לדוגמא:

קפאין- מומלץ להימנע ממשקאות מכילים קפאין בכמות גדולה דוגמאת משקאי אנרגיה /קפה, ולהגביל צריכת אוכל/ משקאות/  המכיל פחות קפאין דוגמאת שוקלד/ תה (עד 2-3 כוסות).

ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים

ממתיקים מלאכותיים- הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון ומשקאות "דיאט".

מלח ובמונוסודיום גלוטמאט (MSG)- מומלץ לא לצרוך יותר מחמישה גרמים (כפית) מלח ליום, כמות השווה ל-2,300 מ"ג נתרן ולהימנע מ MSG.

אלכוהול- יש להימנע לחלוטין.
 

אוכל מזוהם-  מומלץ להימנע מסוגי בשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי בלבד, כגון סושי עם דג, קרפצ'יו, סטייק טרטר, סרטן וצדפות. 

 

לציין שהציוד שמשמש להכנת הסושי או סטייק (סכין, משטחי עבודה וכדומה) עלול להעביר חיידקים, ולכן אכילת סושי צמחוני במסעדה שבה מכינים גם סושי עם דגים נאים או פירות ים או סלט בבית שהוכן באותו סכין אשר הכנו בו בשר ללא שטיפה אינה מומלצת.

 

ולסיכום...

חשוב לזכור שתזונה בריאה הינה חלק אינטגרלי מאורח חיים בריא כולל שינה טובה, פעילות גופנית ומצב רוח טוב